Комплексное упражнение берпи

Комплексное упражнение берпи

Современный человек не всегда находит время, силы и желание, чтобы сделать зарядку, совершить пробежку, сходить в спортзал. Таким людям имеет смысл обратить внимание на доступную спортивную технику под названием берпи (бурпи).

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Комплексное упражнение берпи

С различными вариантами занятий, развивающих все группы мышц, можно ознакомиться тут, а берпи представляет собой одно-единственное упражнение, сопоставимое по эффективности с комплексом беговых и силовых тренировок. Для выполнения берпи не требуется много времени, не нужен специальный инвентарь.

Само упражнение берпи состоит из последовательных действий: приседания, принятия упора лёжа, однократного отжимания, возвращения в присед, выпрыгивания вверх. Накачивание мышц, сжигание калорий, повышение выносливости, кислородное насыщение, гормональная встряска – все эти эффекты достигаются за счёт многократного повторения берпи с определённым чередованием нагрузки и отдыха.

Как правильно тренироваться?

Комплексное упражнение берпи

Тренировки следует проводить 3 или 4 раза в неделю. В каждый из этих дней выполняется несколько циклов. Цикл состоит из многократных повторов упражнения берпи. На выполнение одного упражнения в идеале отводится 10 секунд (но не более 20-ти секунд). Затем делается крохотная передышка - 3 секунды (можно чуть дольше, но не более 10 секунд), и берпи нужно повторить. Для начинающих подобный цикл из многократного повторения длится 2 минуты. Затем даются 2 минуты на отдых, и двухминутный цикл опять повторяется. Затем опять 2 минуты отдыха, а затем – третий повтор цикла. Трёх циклов за один раз пока достаточно.

Более подготовленные люди могут заниматься по усиленной программе: цикл 2 минуты, на отдых между циклами – всего 1 минута, количество циклов за одну тренировку – 5. Профессионалы предпочитают выполнять берпи по правилам так называемого "протокола Табата". Это изобретённая в Японии система тренировок, по которой разные интенсивные упражнения чередуются с короткими передышками. В этом варианте один цикл длится 3-4 минуты, на отдых между циклами даётся 1 минута. На одну тренировку приходится 6 циклов. Существуют разнообразные усложнённые варианты: берпи с запрыгиванием на тумбу или сочетание упражнения с гирями.

Комплексное упражнение берпи

Выполнение берпи требует усилий, но не чрезмерных. Если неподготовленный человек чувствует, что не справляется с заданным темпом, нужно сначала заняться общей физической подготовкой, обычной зарядкой. В качестве тренировочного упражнения отлично подходит "планка (доска)". Это статическая поза в упоре лёжа, как для отжимания, с упором на пальцы ног и руки (на предплечья или на ладони). Продолжительность упражнения – до двух минут. Наблюдается отличное воздействие на пресс, мышцы плечевого пояса и спины.


Женские секреты, contact information.